Improving Your Sleep

Transcript: Improving Your Sleep (English)

Improving Your Sleep

Pain can make sleep difficult, but there are many ways to help. Let's talk about some of the best methods to help you sleep better.

One of the most important things you can do is to stick to a Regular Sleep Schedule: Try going to bed and waking up at the same time EVERY DAY, even on weekends.

This can make your body's internal clock work better and improve your sleep in the long run.

Keeping a sleep journal to monitor bedtime and waking time can help you stay on track.

Have a Calming Bedtime Routine:

Create soothing bedtime habits to tell your body it's time to relax. You can read a book, take a warm bath, do deep breathing or meditation, or listen to calming music.

Keep a sleep friendly bedroom.

Get a comfy mattress and pillows that support you well.

You might also use blackout curtains, a white noise machine, or earplugs to block out noise.

You may want to discuss with your healthcare professional whether any of your medications or supplements interfere with sleep. They may also help you find ways to reduce pain before bedtime.

This might mean using hot or cold packs, doing gentle stretches, using relaxation techniques to relax your muscles, or taking medication.

Cut Back on Stimulants. Avoid caffeine, energy drinks, and nicotine 5-6 hours before bed because they can keep you awake.

Avoid alcohol for 3-4 hours before bed. While a drink can make you feel drowsy initially, it can disrupt your sleep cycle later in the night. especially the sleep stage that promotes restorative rest. This can lead to lighter and less restful sleep. Try herbal or other decaffeinated tea or almond milk.

Limit screen time from phones, tablets, and computers at least an hour before bed. The blue light from screens can interfere with sleep.

If you are awake for more than 20 minutes, get up and do something relaxing, easy, or even dull. Listen to music, drink some decaffeinated tea, make a to-do list, look at a magazine, clean out a drawer, empty the dishwasher,

Exercise will help you sleep better overall but do it earlier in the day. Avoid vigorous exercise 2-3 hours before bedtime, as it can make it harder to fall asleep.

These techniques will allow your body to wind down and relax in the evening, promoting better sleep.

Many people have enhanced their sleep using these methods. When you sleep better, you will likely see improvement in pain due to the natural health benefits of sleep, such as reduced inflammation, increased energy, and more positive mood.

Transcripción: Mejore su sueño (Español)

Mejore su sueño

El dolor puede dificultar el sueño, pero hay muchas formas de ayudar. Hablemos de algunos de los mejores métodos para ayudarle a dormir mejor.

Una de las cosas más importantes que puede hacer es seguir un horario de sueño regular. Lleve una rutina de sueño: acuéstese y levántese a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.

Esto puede hacer que el reloj biológico de su cuerpo funcione y mejorear su sueño a largo plazo.

Llevar un diario del sueño para controlar la hora de acostarse y despertarse puede ayudarle a mantener la rutina.

Haga una rutina relajante a la hora de acostarse: cree hábitos relajantes a la hora de acostarse para decirle a su cuerpo que es hora de dormir. Por ejemplo, podría leer un libro darse un baño tibio,

Respirar profundamente, meditar o escuchar música relajante.

Mantenga un entorno ideal para dormir

Adquiera un colchón cómodo y almohadas que loapoyen bien.

También puede utilizar cortinas opacas, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para bloquear el ruido.

Es posible que desee consultar con su profesional de salud, para saber si alguno de sus medicamentos o suplementos interfiere con el sueño. Además, pueden ayudarle a encontrar formas para reducir el dolor antes de acostarse.

Esto podría significar usar compresas frías o calientes, hacer estiramientos suaves, usar técnicas de relajación muscularo tomar medicamentos.

Reduzca el consumo de estimulantes. Evite la cafeína, las bebidas energéticas y la nicotina unas 5 a 6 horas antes de acostarse porque pueden mantenerlo despierto.

Evite el alcohol durante 3 a 4 horas antes de acostarse. A veces el alcohol le da sueño al principio, sin embargo, más tarde le puede alterar elciclo de sueño durante la noche especialmente la etapa del sueño que favorece el descanso reparador, resultando en un sueño más ligero o menos efectivo. Beba un té de hierbas o descafeinado, o leche de almendras.

Limite el tiempo frente a la pantalla de teléfonos, tabletas y computadoras al menos una hora antes de acostarse. La luz azul de las pantallas puede interferir con el sueño.

Al acostarse, si permanece despierto por más de 20 minutos, levántese y haga algo relajante, fácil o incluso aburrido como, por ejemplo Escuchar música, beber un té descafeinado, hacer una lista de tareas pendientes, mirar una revista, limpiar un cajón, vaciar el lavavajillas.

El ejercicio le ayudará a dormir mejor en general, pero hágalo más temprano en el día. Evite el ejercicio vigoroso 2 o 3 horas antes de acostarse, ya que puede dificultar conciliar el sueño.

Estas técnicas permitirán que su cuerpo se relaje por la noche, promoviendo un mejor sueño.

Muchas personas han mejorado su sueño utilizando estos métodos. Cuando duerma mejor, probablemente notará una mejoría en el dolor debido a los beneficios naturales del sueño para la salud, como una reducción de la inflamación, un aumento de la energía y un estado de ánimo más positivo.